Pflanzenbasierte Ernährung ab 50: Protein, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe

Ein plant-forward Ansatz bedeutet nicht Perfektion. Er bedeutet, pflanzliche Lebensmittel in den Mittelpunkt der meisten Mahlzeiten zu stellen. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die zusammenwirken und sich durch isolierte Nahrungsergänzungsmittel nur selten auf die gleiche Weise abbilden lassen.

Setzen Sie eher auf Vielfalt als auf Menge. Unterschiedliche Farben stehen häufig für unterschiedliche Pflanzenstoffe. Eine einfache Regel: mindestens drei Farben auf dem Teller beim Mittag- und Abendessen.

Protein trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei und macht Mahlzeiten sättigender. Mit zunehmendem Alter wird es besonders wichtig, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, statt sie auf eine einzige große Portion zu konzentrieren.

Pflanzliche Quellen wie Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Edamame, Nüsse und Samen liefern Protein zusammen mit Ballaststoffen und Fetten. Kombinieren Sie ergänzende Proteinquellen wie Getreide und Hülsenfrüchte, wenn es praktisch ist. Gleichzeitig deckt eine abwechslungsreiche Ernährung über den Tag in der Regel die essenziellen Aminosäuren ab, ohne dass jede Mahlzeit exakt geplant werden muss.

Fette aus Avocados, Oliven, Nüssen, Samen und deren Ölen können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und Mahlzeiten zufriedenstellender machen. Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenquellen sind im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung besonders interessant.

Begrenzen sollte man vor allem industrielle Fette: stark verarbeitete Öle in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln sowie Transfette. Fettquellen aus ganzen Lebensmitteln bringen Ballaststoffe, Polyphenole und weitere Pflanzenstoffe mit, die raffinierten Ölen in dieser Form fehlen.

Schon eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann beeinflussen, wie man sich im Alltag fühlt. Wasser ist die Basis, aber Kräutertees, brühebasierte Suppen sowie wasserreiches Obst und Gemüse tragen ebenfalls dazu bei.

Ein praktischer Orientierungspunkt: Trinken Sie so viel, dass der Urin die meiste Zeit des Tages hellgelb bleibt. Erhöhen Sie die Flüssigkeitszufuhr bei Hitze, Bewegung oder einer ballaststoffreicheren Ernährung. Durst kann verspätet auftreten, daher ist es sinnvoll, regelmäßig zu trinken.

• Gemüse oder Obst zu jeder Mahlzeit, möglichst farbenfroh.
• Eine Proteinquelle zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
• Meist Vollkornprodukte statt raffinierter Getreideprodukte.
• Täglich hochwertige Fette aus ganzen Lebensmitteln.
• Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag.
• Ultra-verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker möglichst reduzieren.