Knackende Gelenke & Wechseljahre

Gelenkschmerzen und Gelenksteifigkeit können viele Ursachen haben. Häufig wird dabei an Arthrose, Überlastung oder frühere Verletzungen gedacht. Bei vielen Frauen kann auch die hormonelle Veränderung rund um Perimenopause und Menopause eine Rolle spielen – ein Zusammenhang, der im Alltag oft unterschätzt wird.

Viele Gesundheitsinformationen konzentrieren sich mit zunehmendem Alter auf Osteoporose und das Risiko von Knochenbrüchen. Das ist wichtig: Knochen heilen langsamer, Operationen können belastender werden, und längere Immobilität während der Erholung kann die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Gleichzeitig sollten wir auch über das sprechen, was viele Frauen täglich spüren: steife Finger am Morgen, ein ungewohntes Knacken in Knien, Hüften oder Schultern, oder das Gefühl, dass der Körper nicht mehr so geschmeidig reagiert wie früher.

Ich erinnere mich deutlich an diese neue „Knackigkeit" während der Perimenopause: morgens steif aufwachen, Gelenke hören, die lauter wirkten als alte Holztreppen. Einige Freundinnen empfahlen Kollagen – nicht gerade günstig. Später lernte ich, dass sinkende Östrogenspiegel bei manchen Frauen mit mehr Gelenkbeschwerden und Steifigkeit in Verbindung gebracht werden können.

In der Perimenopause und Menopause berichten viele Frauen, dass ihre Gelenke plötzlich steifer oder empfindlicher werden. Gleichzeitig kann es schwieriger werden, Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Beides kann beeinflussen, wie sicher, stabil und beweglich sich der Körper im Alltag anfühlt.

Östrogen ist nicht nur für den Zyklus relevant. Auch Gewebe rund um Gelenke, Knochen, Muskeln und Bindegewebe reagieren auf hormonelle Veränderungen. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann sich dies auf Entzündungsprozesse, Schmerzempfinden, Gewebestruktur und Beweglichkeit auswirken.

Beschwerden werden häufig in kleineren Gelenken wie Händen und Füßen wahrgenommen, können aber auch Knie, Hüften, Schultern oder Rücken betreffen. Da auch Testosteron bei Frauen mit dem Alter abnimmt, kann der Erhalt von Muskelkraft zusätzlich herausfordernder werden. Starke Muskeln sind jedoch wichtig, weil sie Gelenke im Alltag stabilisieren und Bewegungen sicherer machen können.

Wichtig: Nicht jeder Schmerz in dieser Lebensphase ist automatisch „Menopause". Wenn Beschwerden neu, stark, anhaltend oder einseitig sind, sollten sie medizinisch abgeklärt werden.

Es ist kein Zufall, dass Frauen in den Wechseljahren häufig Pilates oder Yoga empfohlen wird. Diese Bewegungsformen können helfen, Körperwahrnehmung, Beweglichkeit, Kraft und Balance zu trainieren.

Genauso wertvoll ist es, zusätzlich an Muskelkraft und Knochenbelastung zu denken: Krafttraining, tragende Bewegung wie Gehen oder Treppensteigen und – wenn individuell geeignet – sanfte Sprung- oder Stoßbelastungen können Teil eines aktiven Alltags sein. Ebenso wichtig ist es, lange Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen.

Aus Sicht der Lebensstilmedizin gehören mehrere Bausteine zusammen: eine ausgewogene, pflanzenreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, Stressregulation, regelmäßige Bewegung, soziale Verbindung und kleine tägliche Routinen, die realistisch bleiben.

Auch einfache Dinge wie ein Lächeln, kurze Gespräche oder gemeinsames Essen können zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Nicht alle Gelenkbeschwerden hängen mit der Menopause zusammen. Arthrose wird mit zunehmendem Alter häufiger. Weitere mögliche Ursachen sind Nährstoffmängel, Infektionen, entzündliche Erkrankungen, Medikamente, Überlastung oder Verletzungen. Deshalb ist ärztliche Abklärung wichtig, besonders wenn Schmerzen plötzlich auftreten oder sich verschlimmern.

Die Forschung beschäftigt sich zunehmend damit, wie Ernährung mit Entzündungsprozessen, Körpergewicht, Stoffwechsel und körperlicher Funktion zusammenhängt. Diese Faktoren können wiederum beeinflussen, wie wir Bewegung, Steifigkeit und Belastbarkeit im Alltag erleben.

Ein Ernährungsmuster mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln, viel zugesetztem Zucker und einem hohen Anteil gesättigter Fette wird häufig mit ungünstigen Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht. Mediterrane und DASH-orientierte Ernährungsmuster setzen dagegen stärker auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Fisch und hochwertige pflanzliche Öle.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zu Ernährungsinterventionen bei Arthrose beschreibt, dass Ernährungsmuster mit mehr pflanzlichen Polyphenolen und Omega-3-Fettsäuren sowie weniger raffinierten Kohlenhydraten und gesättigten Fetten mit positiven Veränderungen bei Schmerz und körperlicher Funktion in Verbindung gebracht wurden. Besonders gute Ergebnisse wurden in Gruppen mit höherer Omega-3-Zufuhr beobachtet.

Für den Alltag bedeutet das nicht, perfekt essen zu müssen. Ein sinnvoller erster Schritt kann sein, stark verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Getreideprodukte häufiger durch vollwertige Lebensmittel zu ersetzen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Fisch und pflanzliche Öle.

• Füge täglich eine Portion Blattgemüse und ein farbenfrohes Gemüse hinzu.
• Integriere Lebensmittel mit Alpha-Linolensäure oder anderen Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen oder fettreichen Fisch.
• Ersetze bei einer Mahlzeit pro Tag raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornprodukte.
• Bewege dich täglich – auch kurze Spaziergänge zählen.
• Ergänze zweimal pro Woche kraftorientierte oder tragende Bewegung, angepasst an dein Fitnessniveau.
• Schütze deinen Schlaf.
• Plane kleine Momente zur Stressregulation ein.
• Bleibe sozial verbunden – Bewegung und Ernährung gelingen oft leichter gemeinsam.