Gelenkgesundheit ab 50: alltägliche Ess- und Bewegungsgewohnheiten

Gelenkschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Häufige Erkrankungen wie Arthrose sind weit verbreitet, doch auch die Menopause ist für viele Frauen ein wichtiger und oft übersehener Faktor. Die meisten Gesundheitsfachkräfte betonen mit zunehmendem Alter das Bewusstsein für Osteoporose und Frakturrisiko, und das ist wichtig. Die Knochenheilung kann langsamer werden, Operationen können riskanter sein, und Immobilität während der Erholung kann die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Genauso wichtig ist es aber, über allgemeine Gelenkgesundheit und Steifigkeit im Alter zu sprechen. Ich erinnere mich deutlich an dieses stärkere „Knirschen" während der Perimenopause: morgens steif aufzuwachen, mit Gelenken, die lauter klangen als eine Holztreppe. Einige Freundinnen empfahlen mir Kollagen, was nicht immer budgetfreundlich ist. Später erfuhr ich, dass der Rückgang des Östrogenspiegels mit stärkeren Gelenkbeschwerden zusammenhängen kann.

Es gibt einen relevanten wissenschaftlichen Zusammenhang. Viele Frauen bemerken, dass ihre Gelenke während der Perimenopause und Menopause plötzlich steifer oder empfindlicher werden und dass es schwieriger wird, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten. In manchen Fällen können weit verbreitete Schmerzen, die anderen Beschwerdebildern zugeschrieben werden, mit hormonellen Veränderungen zusammenhängen, insbesondere mit dem Rückgang von Östrogen.

Unsere Gelenke besitzen Östrogenrezeptoren. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann dies Gelenkgewebe, das Schmerz- und Beschwerdeempfinden sowie das Risiko für Knochen- und Gelenkerkrankungen wie Osteoporose und Arthrose beeinflussen. Beschwerden treten häufig in kleineren Gelenken wie Händen und Füßen auf, können aber jedes Gelenk betreffen. Da auch der Testosteronspiegel bei Frauen sinkt, kann es schwieriger werden, Muskelkraft zu erhalten, was die Unterstützung rund um die Gelenke verringern kann.

Es ist nicht überraschend, dass Frauen in der Menopause häufig Pilates und Yoga empfohlen werden. Es kann jedoch ebenso wertvoll sein, Kraft- und Belastungsübungen, sichere kleine Sprünge, wenn sie geeignet sind, und weniger lange Sitzphasen in den Alltag einzubauen. Aus Sicht der Lifestyle Medicine gehören auch die Grundlagen dazu: Ernährung, ausreichender Schlaf, Stressmanagement und gesunde Beziehungen. Sogar Lächeln und kurze Gespräche mit fremden Menschen können das Wohlbefinden unterstützen.

Nicht alle Gelenkschmerzen hängen mit der Menopause zusammen. Arthrose, also alters- und belastungsbedingter Verschleiß, wird mit zunehmendem Alter häufiger. Andere Ursachen können Nährstoffmängel, Infektionen oder Verletzungen sein. Sprechen Sie immer mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um diese Ursachen abzuklären.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unsere Ernährung Faktoren beeinflussen kann, die mit Gelenkgesundheit zusammenhängen, darunter der allgemeine Entzündungsstatus, das Körpergewicht und bestimmte Stoffwechselprozesse im Knorpel. Eine westliche Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten wird eher mit höheren Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, während mediterrane und DASH-ähnliche Ernährungsmuster mit günstigeren Profilen assoziiert sind.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zu Ernährungsinterventionen bei Arthrose beobachtete, dass Menschen, die zu einer Ernährung mit mehr pflanzlichen Verbindungen und Omega-3-Fettsäuren wechselten und gleichzeitig raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fette reduzierten, Verbesserungen bei bestimmten Messwerten zu Gelenkschmerzen und körperlicher Funktion zeigten. Die günstigsten Ergebnisse wurden in Gruppen mit der höchsten Omega-3-Zufuhr beobachtet.

Der Austausch von raffiniertem Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln gegen ganze pflanzliche Lebensmittel, Fisch und hochwertige pflanzliche Öle kann Teil eines günstigen Ansatzes für Mobilität und Gelenkwohlbefinden bei Erwachsenen mit Arthrose sein.

• Fügen Sie täglich eine Portion Blattgemüse und ein farbiges Gemüse hinzu.
• Integrieren Sie omega-3-reiche Lebensmittel: Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen oder fettreichen Fisch.
• Ersetzen Sie raffinierte Getreideprodukte in einer Mahlzeit pro Tag durch Vollkornprodukte.
• Bewegen Sie sich täglich — kurze Spaziergänge zählen. Ergänzen Sie zweimal pro Woche belastende Übungen.
• Schützen Sie Ihren Schlaf. Managen Sie Stress. Bleiben Sie sozial verbunden.