Ernährung in den Wechseljahren: Warum die Planetary Health Diet eine starke Grundlage für die Lebensmitte sein kann

Die Planetary Health Diet ist weder eine vegane Ernährung noch eine strenge „Menopause-Diät“.

Im Mittelpunkt stehen:

• Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojaprodukte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• vor allem ungesättigte pflanzliche Fette
• kleinere Mengen an rotem und verarbeitetem Fleisch
• moderate oder optionale Mengen an Milchprodukten, Eiern, Geflügel und Fisch
• weniger raffinierte Getreideprodukte, zugesetzter Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel

Die Grundidee lautet: pflanzenbetont, aber nicht zwingend ausschließlich pflanzlich.

Dadurch lässt sich dieses Ernährungsmuster gut mit mediterranen, flexitarischen, vegetarischen und vielen traditionellen Ernährungsweisen verbinden.

Im Jahr 2026 untersuchten Xia und Kolleginnen und Kollegen die Ernährungsgewohnheiten von 38.283 Teilnehmerinnen der Nurses’ Health Study II über einen Zeitraum von zwölf Jahren rund um die Menopause.

Die Forschenden verglichen verschiedene Ernährungsmuster, darunter die mediterrane Ernährung, DASH, eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung, eine Ernährung mit niedriger insulinsteigernder Wirkung sowie die Planetary Health Diet.

Eine stärkere Orientierung am Planetary Health Diet Index war mit einem deutlich niedrigeren beobachteten Risiko für neu auftretende Adipositas verbunden. Frauen mit der höchsten Übereinstimmung mit diesem Ernährungsmuster hatten nach Berücksichtigung verschiedener demografischer und Lebensstilfaktoren eine Hazard Ratio von 0,46 im Vergleich zu Frauen mit der geringsten Übereinstimmung.

Das Ernährungsmuster war unter anderem durch einen höheren Verzehr von Nüssen, Hülsenfrüchten, ungesättigten Fetten, Vollkornprodukten und pflanzlichem Protein gekennzeichnet.

Das bedeutet nicht, dass die Planetary Health Diet nachweislich Adipositas verhindert. Es handelte sich um eine prospektive Beobachtungsstudie und nicht um eine randomisierte Intervention. Die Ergebnisse zeigen daher einen Zusammenhang, aber keinen sicheren Ursache-Wirkungs-Nachweis.

Trotzdem ist die Studie besonders relevant, weil sie gezielt die Jahre rund um die Menopause untersuchte, anstatt Ergebnisse aus jüngeren Bevölkerungsgruppen einfach zu übertragen.

Lebensmittel liefern selten nur einen einzigen Nährstoff.

Eine Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse und Vollkornprodukten kann gleichzeitig Folgendes liefern:

Protein + Ballaststoffe + ungesättigte Fette + Vitamine + Mineralstoffe + sekundäre Pflanzenstoffe

Das unterscheidet sich biologisch von einer Kapsel, die nur einen hoch konzentrierten Stoff enthält.

Besonders interessant ist das bei Lebensmitteln wie Leinsamen und Sesam, die direkt bei postmenopausalen Frauen untersucht wurden.

Leinsamen gehören zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Lignane. Das sind Pflanzenstoffe, die von Darmbakterien in sogenannte Enterolignane umgewandelt werden können.

In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2019 mit 99 postmenopausalen Frauen verzehrten die Teilnehmerinnen sieben Wochen lang täglich 15 g gemahlene Leinsamen oder behielten ihre normale Ernährung bei.

Der Verzehr von Leinsamen erhöhte die Konzentration von Enterolignanen im Blut deutlich. Die Forschenden beobachteten außerdem Veränderungen bei bestimmten Östrogenmetaboliten, darunter höhere Werte von 2-Hydroxyöstron und ein höheres Verhältnis von 2:16α-Hydroxyöstron.

Die meisten anderen gemessenen zirkulierenden Hormone veränderten sich jedoch nicht signifikant.

Diese Ergebnisse sind aus biologischer Sicht interessant. Sie sollten jedoch nicht als Beweis dafür interpretiert werden, dass Leinsamen die Hormone „ins Gleichgewicht bringen“ oder Beschwerden der Menopause behandeln.

Eine frühere randomisierte Studie verglich über 16 Wochen täglich 25 g gemahlene Leinsamen mit 25 g Sojamehl bei postmenopausalen Frauen.

Leinsamen führten zu stärkeren Veränderungen bei der Ausscheidung bestimmter Östrogenmetaboliten im Urin als Soja. Weder Leinsamen noch Soja veränderten jedoch Estradiol, Estron oder biochemische Marker des Knochenstoffwechsels im Blut signifikant.

Die wichtige Botschaft ist deshalb nicht, dass Leinsamen wie Östrogen wirken.

Vielmehr zeigen diese Studien, dass vollwertige Lebensmittel mit Lignanen messbar mit unserem Stoffwechsel interagieren können, ohne dabei mit einer Hormontherapie oder einem konzentrierten Hormonpräparat vergleichbar zu sein.

Auch Sesam wurde direkt bei postmenopausalen Frauen untersucht.

In einer randomisierten Crossover-Studie nahmen 24 Frauen fünf Wochen lang täglich 50 g Sesampulver zu sich.

Die Forschenden berichteten über niedrigere Werte für Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und das Verhältnis von LDL zu HDL sowie über Veränderungen bei verschiedenen Markern des antioxidativen Status.

Außerdem wurden höhere Werte des Sexualhormon-bindenden Globulins sowie eine höhere Ausscheidung von 2-Hydroxyöstron im Urin beobachtet. Einige hormonelle Unterschiede zwischen Sesam und Placebo erreichten allerdings nur eine grenzwertige statistische Signifikanz.

Auch daraus sollte nicht die Aussage entstehen, Sesam „balanciere die Hormone“.

Die Studie zeigt etwas differenzierteres: Ein vollwertiges Lebensmittel, das Lignane, Fette, Protein und Mikronährstoffe enthält, kann bei postmenopausalen Frauen messbare Stoffwechselveränderungen hervorrufen.

Eine weitere interessante Forschungsrichtung kommt aus dem randomisierten Studienprogramm Plants for Joints.

Die Intervention kombinierte eine vollwertige pflanzliche Ernährung mit körperlicher Aktivität und Stressmanagement. Untersucht wurden Menschen mit rheumatoider Arthritis sowie Menschen mit Hüft- oder Kniearthrose in Verbindung mit einem metabolischen Syndrom.

Bei der Nachuntersuchung nach einem Jahr waren viele der während der Intervention erreichten Verbesserungen noch vorhanden. Die Forschenden berichteten unter anderem über anhaltende Verbesserungen bei Krankheitsaktivität oder Symptombewertungen sowie bei verschiedenen Stoffwechselparametern.

Für die Ernährung in den Wechseljahren müssen dabei jedoch zwei wichtige Einschränkungen berücksichtigt werden.

Erstens wurden Menschen mit rheumatoider Arthritis oder Arthrose in Verbindung mit metabolischem Syndrom untersucht und nicht gezielt Frauen in den Wechseljahren.

Zweitens kombinierte die Intervention Ernährung, Bewegung und Stressmanagement. Deshalb können die beobachteten Ergebnisse nicht allein der pflanzlichen Ernährung zugeschrieben werden.

Trotzdem unterstreicht die Studie einen wichtigen Gedanken: Ernährung wirkt nicht isoliert, sondern als Teil des gesamten Lebensstils.

VeggieGap Lebensmittel folgen ebenfalls einem Food-First-Ansatz.

Anstatt zu versuchen, einen einzelnen „Menopause-Wirkstoff“ zu liefern, kombinieren die Rezepturen verschiedene Gruppen vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel, sodass sie Teil eines breiteren Ernährungsmusters sein können.

Je nach Rezeptur können dazu beispielsweise gehören:

• Leinsamen und Chiasamen als Quellen für Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure,
• Walnüsse, Mandeln und Samen als Quellen für ungesättigte Fette, Protein und Mineralstoffe,
• Sesam und Tahin für pflanzliches Protein, Fette und Mineralstoffe,
• Sojalebensmittel oder Sojaflocken für pflanzliches Protein und natürlich vorkommende Isoflavone,
• Vollkornprodukte wie Hafer oder Buchweizen für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate,
• Gemüse wie Rote Bete, Brokkoli oder Spinat für mehr pflanzliche Vielfalt,
• sowie Zutaten wie Datteln, Trockenpflaumen, Kakao und Gewürze für Geschmack und weitere Pflanzenstoffe.

Das Ziel ist nicht, zu behaupten, dass eine einzelne Zutat die Menopause behandelt.

Das Prinzip hinter der Rezeptur ist ein anderes:

Eine Vielfalt möglichst wenig verarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel nutzen, um eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung leichter in den Alltag zu integrieren.

Dieser Ansatz entspricht der Grundidee der Planetary Health Diet, die Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte in den Mittelpunkt stellt und nicht einzelne isolierte Nährstoffe.

Wichtig ist auch: Kein einzelnes VeggieGap Lebensmittel sollte als Ersatz für eine vollständige Ernährung verstanden werden.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage.

Dieser Unterschied ist besonders relevant rund um die Menopause, weil Nahrungsergänzungsmittel in diesem Lebensabschnitt stark beworben werden.

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein konkreter Nährstoffbedarf, ein Mangel, eine medizinische Indikation oder ein besonderer Bedarf in einer Lebensphase besteht.

Konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel können jedoch zu einer deutlich höheren Aufnahme bestimmter Stoffe führen als Lebensmittel.

Ein gutes Beispiel dafür ist Kurkuma im Vergleich zu konzentrierten Curcumin-Präparaten.

Kurkuma als Gewürz beim Kochen ist nicht mit einem hoch konzentrierten Curcumin-Präparat mit erhöhter Bioverfügbarkeit gleichzusetzen.

Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health weist darauf hin, dass einige Curcumin-Produkte mit besonders hoher Bioverfügbarkeit mit Fällen von Leberschädigungen in Verbindung gebracht wurden.

Eine erhöhte Bioverfügbarkeit, beispielsweise durch spezielle Formulierungen oder durch die Kombination mit Stoffen wie Piperin, kann die Aufnahme deutlich erhöhen.

Das bedeutet nicht, dass Kurkuma als Lebensmittel gefährlich ist.

Es zeigt vielmehr:

Aufnahme über Lebensmittel ≠ Aufnahme über konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel

Und es zeigt auch, warum Produkte nicht automatisch als sicher gelten sollten, nur weil ihre Inhaltsstoffe pflanzlichen Ursprungs sind.

Andere Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls mit Medikamenten interagieren, die Aufnahme anderer Stoffe verändern, sich bei hohen Dosierungen anreichern oder zu einem Ungleichgewicht von Nährstoffen führen, insbesondere wenn mehrere Präparate gleichzeitig eingenommen werden.

Deshalb sollten hoch dosierte oder konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel getrennt von einer normalen Ernährung betrachtet werden, insbesondere wenn sie therapeutisch oder in hohen Dosen eingesetzt werden.

Ein Food-First-Ansatz ist kein Argument gegen Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin B12 ist beispielsweise für Menschen mit vollständig pflanzlicher Ernährung besonders wichtig. Auch Vitamin D, Eisen, Calcium und andere Nährstoffe können je nach Ernährung, Blutwerten, medizinischer Vorgeschichte und individuellen Umständen eine Ergänzung erforderlich machen.

Entscheidend ist der Unterschied zwischen:

einem Nahrungsergänzungsmittel, das einen konkreten Bedarf abdeckt

und

Nahrungsergänzungsmitteln als Ersatz für eine hochwertige Ernährung.

Letztere können die gesamte ernährungsphysiologische Vielfalt von Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und anderen Lebensmitteln nicht einfach ersetzen.

Eine der wichtigsten Ideen der Planetary Health Diet ist, dass Ernährung in der Lebensmitte nicht von Verzicht bestimmt sein muss.

Kleine Veränderungen können das gesamte Ernährungsmuster Schritt für Schritt verändern:

• Hülsenfrüchte zu einer vertrauten Mahlzeit hinzufügen.
• Ein raffiniertes Getreideprodukt durch eine Vollkornvariante ersetzen.
• Leinsamen oder Sesam in Mahlzeiten integrieren, die du ohnehin isst.
• Regelmäßig Tofu, Tempeh oder Edamame verwenden.
• Nüsse und Samen zu einem normalen Bestandteil von Mahlzeiten machen und nicht nur gelegentlich darüberstreuen.
• Im Laufe der Woche mehr verschiedene Gemüsesorten einbauen.
• Kräuter und Gewürze beim Kochen nutzen, anstatt sich auf konzentrierte Extrakte zu verlassen.

Solche Veränderungen ähneln den Ernährungsmustern, die in langfristigen Studien untersucht werden, deutlich mehr als eine kurzfristige „Menopause-Detox“-Kur.

Gesundheit in der Lebensmitte wird nicht allein durch Ernährung bestimmt.

Kraft, Gleichgewicht, Mobilität, körperliche Aktivität, Erholung und Stressmanagement spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Die Plants-for-Joints-Forschung ist ein gutes Beispiel für diesen integrierten Ansatz: Die Ernährungsumstellung wurde mit Bewegung und Stressmanagement kombiniert und nicht als isolierte Maßnahme betrachtet.

Genau diese umfassendere Perspektive bildet auch die Grundlage des VeggieGap Path.

Die Ernährungssäule des VeggieGap Path hilft dabei, Schritt für Schritt ein stärker pflanzenbetontes Ernährungsmuster aufzubauen, das sich an den Prinzipien der Planetary Health Diet orientiert.

Statt die gesamte Ernährung von heute auf morgen zu verändern, geht es um kleine, praktische Gewohnheiten, die sich langfristig in den Alltag integrieren lassen.

Der VeggieGap Path umfasst außerdem Gewohnheiten rund um Kraft, Gleichgewicht, Mobilität und Stressmanagement. Ernährung wird dadurch Teil eines umfassenderen Ansatzes, um Funktion und Wohlbefinden in der Lebensmitte und darüber hinaus zu unterstützen.

Entdecke den VeggieGap Path und beginne mit einem kleinen, machbaren Schritt.

1. Xia T, Haslam DE, Eliassen AH, et al. Optimal Dietary Patterns for Lower Weight Gain and Risk of Obesity Surrounding Menopause. JAMA Network Open. 2026;9(5):e2613102. doi:10.1001/jamanetworkopen.2026.13102
2. Chang VC, Cotterchio M, Boucher BA, et al. Effect of Dietary Flaxseed Intake on Circulating Sex Hormone Levels among Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Intervention Trial. Nutr Cancer. 2019;71(3):385–398. doi:10.1080/01635581.2018.1516789
3. Brooks JD, Ward WE, Lewis JE, et al. Supplementation with flaxseed alters estrogen metabolism in postmenopausal women to a greater extent than does supplementation with an equal amount of soy. Am J Clin Nutr. 2004;79(2):318–325. doi:10.1093/ajcn/79.2.318
4. Wu WH, Kang YP, Wang NH, Jou HJ, Wang TA. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. J Nutr. 2006;136(5):1270–1275. doi:10.1093/jn/136.5.1270
5. Wagenaar CA, Walrabenstein W, van der Leeden M, et al. Long-term effectiveness of a lifestyle intervention for rheumatoid arthritis and osteoarthritis: 1-year follow-up of the ‘Plants for Joints’ randomised clinical trial. RMD Open. 2024;10:e004025. doi:10.1136/rmdopen-2023-004025
6. EAT-Lancet: The Planetary Health Diet
7. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel
8. National Center for Complementary and Integrative Health: Turmeric