Santé articulaire après 50 ans : habitudes alimentaires et de mouvement au quotidien

Les douleurs articulaires peuvent avoir plusieurs origines. Même si des affections fréquentes comme l’arthrose sont courantes, la ménopause est un facteur important, souvent sous-estimé, pour de nombreuses femmes. La plupart des professionnels de santé insistent sur la prévention de l’ostéoporose et du risque de fracture avec l’âge, et c’est essentiel. La consolidation osseuse peut être plus lente, la chirurgie peut devenir plus risquée, et l’immobilité pendant la récupération peut entraîner une dégradation de l’état de santé général.

Mais il est tout aussi important de parler de la santé articulaire en général et de la raideur qui peut apparaître avec l’âge. Je me souviens très clairement de cette sensation de « craquement » accrue pendant la périménopause : se réveiller raide, avec des articulations qui semblaient faire plus de bruit qu’un escalier en bois. Certaines amies m’ont recommandé du collagène, qui n’est pas toujours très abordable, puis j’ai découvert plus tard que la baisse des œstrogènes pouvait être liée à une augmentation des douleurs articulaires.

Il existe un lien scientifique important. De nombreuses femmes constatent que, pendant la périménopause et la ménopause, leurs articulations deviennent soudainement plus raides ou sensibles, et qu’il devient plus difficile de maintenir la masse et la force musculaires. Dans certains cas, des douleurs généralisées attribuées à d’autres syndromes peuvent être liées aux changements hormonaux, en particulier à la baisse des œstrogènes.

Les articulations possèdent des récepteurs aux œstrogènes. Lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent, cela peut influencer les tissus articulaires, la perception de l’inconfort et le risque de troubles liés aux os et aux articulations, comme l’ostéoporose et l’arthrose. Les gênes sont souvent ressenties dans les petites articulations, comme les mains et les pieds, mais elles peuvent concerner n’importe quelle articulation. Comme la testostérone diminue également chez les femmes, maintenir la force musculaire peut devenir plus difficile, ce qui peut réduire le soutien autour des articulations.

Il n’est pas surprenant que l’on recommande souvent le Pilates et le yoga aux femmes pendant la ménopause. Mais il peut aussi être utile d’inclure des exercices avec mise en charge, quelques sauts sécurisés lorsque c’est approprié, et d’éviter les longues périodes de sédentarité. Du point de vue de la médecine du mode de vie, les bases comptent aussi : alimentation, sommeil suffisant, gestion du stress et relations sociales de qualité. Même sourire et échanger quelques mots avec des inconnus peut soutenir le bien-être.

Toutes les douleurs articulaires ne sont pas liées à la ménopause. L’arthrose, associée à l’usure, devient plus fréquente avec l’âge, et d’autres causes sont possibles, notamment des carences nutritionnelles, des infections ou des blessures. Parlez toujours à votre médecin pour les exclure.

Les recherches émergentes suggèrent que ce que nous mangeons peut influencer des facteurs liés à la santé articulaire, comme l’état inflammatoire général, le poids corporel et certains processus métaboliques associés au cartilage. Une alimentation occidentale riche en aliments transformés, en sucres ajoutés et en graisses saturées tend à être associée à des marqueurs inflammatoires plus élevés, tandis que les modèles de type méditerranéen ou DASH sont associés à des profils plus favorables.

Une revue systématique de 2024 sur les interventions alimentaires dans l’arthrose a observé que les personnes qui adoptaient une alimentation plus riche en composés végétaux et en oméga-3, tout en réduisant les glucides raffinés et les graisses saturées, présentaient des améliorations de certaines mesures de douleur articulaire et de fonction physique. Les résultats les plus favorables ont été observés dans les groupes ayant les apports les plus élevés en oméga-3.

Remplacer les céréales raffinées et les aliments transformés par des aliments végétaux entiers, du poisson et des huiles végétales de qualité peut faire partie d’une approche favorable à la mobilité et au bien-être articulaire chez les adultes souffrant d’arthrose.

• Ajoutez chaque jour une portion de légumes à feuilles et un légume coloré.
• Incluez des aliments riches en oméga-3 : graines de lin, noix, graines de chia ou poissons gras.
• Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes dans un repas par jour.
• Bougez tous les jours : les courtes marches comptent. Ajoutez un travail avec mise en charge deux fois par semaine.
• Protégez votre sommeil. Gérez le stress. Restez socialement connectée.