Salud articular después de los 50: hábitos cotidianos de alimentación y movimiento

El dolor articular puede tener varios orígenes. Aunque condiciones frecuentes como la artrosis son habituales, la menopausia es un factor importante y a menudo poco reconocido para muchas mujeres. Muchos profesionales de la salud enfatizan la importancia de conocer el riesgo de osteoporosis y fracturas con la edad, y esto es importante. La recuperación ósea puede ser más lenta, la cirugía puede implicar más riesgos y la inmovilidad durante la recuperación puede afectar la salud general.

Pero también es importante hablar de la salud articular general y de la rigidez que puede aparecer con los años. Recuerdo claramente esa sensación de mayor «crujido» durante la perimenopausia: despertarme rígida, con las articulaciones sonando más que unas escaleras de madera. Algunas amigas me recomendaron colágeno, que no siempre es una opción económica, y más tarde descubrí que la disminución de los estrógenos podía estar relacionada con un aumento de las molestias articulares.

Existe una relación científica relevante. Muchas mujeres notan que, durante la perimenopausia y la menopausia, sus articulaciones se vuelven de repente más rígidas o sensibles, y que mantener la masa y la fuerza muscular se vuelve más difícil. En algunos casos, dolores generalizados que se atribuyen a otros cuadros pueden estar relacionados con los cambios hormonales, especialmente con la disminución de los estrógenos.

Las articulaciones tienen receptores de estrógeno. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, esto puede influir en los tejidos articulares, en la percepción de molestias y en el riesgo de condiciones relacionadas con huesos y articulaciones, como la osteoporosis y la artrosis. Las molestias se sienten a menudo en articulaciones pequeñas, como manos y pies, pero pueden aparecer en cualquier articulación. Como la testosterona también disminuye en las mujeres, mantener la fuerza muscular puede volverse más desafiante, lo que puede reducir el soporte alrededor de las articulaciones.

No sorprende que a muchas mujeres en la menopausia se les recomiende hacer Pilates o yoga. Pero también puede ser valioso incluir ejercicio con carga, algunos saltos seguros cuando sean apropiados, y evitar pasar largos periodos sentada. Desde la perspectiva de la medicina del estilo de vida, también cuentan los pilares básicos: alimentación, sueño suficiente, manejo del estrés y relaciones saludables. Incluso sonreír y conversar brevemente con otras personas puede apoyar el bienestar.

No todo dolor articular está relacionado con la menopausia. La artrosis, asociada al desgaste, se vuelve más común con la edad, y también puede haber otras causas, como deficiencias nutricionales, infecciones o lesiones. Habla siempre con tu médico para descartarlas.

La investigación emergente sugiere que lo que comemos puede influir en factores relacionados con la salud articular, como el estado inflamatorio general, el peso corporal y algunos procesos metabólicos relacionados con el cartílago. Una dieta occidental rica en alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas tiende a asociarse con marcadores inflamatorios más altos, mientras que patrones de tipo mediterráneo o DASH se asocian con perfiles más favorables.

Una revisión sistemática de 2024 sobre intervenciones dietéticas en artrosis observó que las personas que cambiaron hacia dietas más ricas en compuestos vegetales y omega-3, y redujeron carbohidratos refinados y grasas saturadas, mostraron mejoras en medidas de dolor articular y función física. Los resultados más favorables se observaron en grupos con mayor ingesta de omega-3.

Sustituir cereales refinados y alimentos procesados por alimentos vegetales enteros, pescado y aceites vegetales de calidad puede formar parte de un enfoque favorable para la movilidad y el bienestar articular en adultos con artrosis.

• Añade cada día una ración de hojas verdes y una verdura colorida.
• Incluye alimentos ricos en omega-3: semillas de lino, nueces, chía o pescado azul.
• Cambia los cereales refinados por cereales integrales en una comida al día.
• Muévete cada día: las caminatas cortas cuentan. Añade trabajo con carga dos veces por semana.
• Protege el sueño. Gestiona el estrés. Mantente socialmente conectada.