Ejercicios de equilibrio después de los 50: prácticas sencillas para realizar en casa

A partir de la mediana edad, el equilibrio es uno de los indicadores más importantes de nuestra capacidad para mantenernos activos e independientes a largo plazo. Movernos con estabilidad, seguridad y confianza es una habilidad que puede fortalecerse con tan solo unos minutos de práctica diaria.

• Equilibrio sobre una pierna: Mantén la posición durante 30 segundos por cada lado, dos veces al día. Puedes hacerlo, por ejemplo, mientras esperas a que hierva el agua. Sujétate a una superficie estable si lo necesitas.
• Caminar en línea talón-punta: Da diez pasos hacia delante y diez pasos hacia atrás siguiendo una línea recta por el pasillo. Coloca el talón del pie delantero justo delante de los dedos del pie trasero.
• Balanceo suave con los ojos cerrados: Colócate cerca de una pared o de una superficie estable, cierra los ojos durante un máximo de 20 segundos y percibe los pequeños ajustes que realiza tu cuerpo. Este ejercicio entrena el sistema vestibular del oído interno y la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición del cuerpo.

Las pantorrillas, los glúteos y la musculatura del tronco realizan gran parte del trabajo necesario para mantenernos erguidos y estables. Dos sesiones cortas por semana de sentadillas con el peso corporal, elevaciones de pantorrillas y puentes de glúteos pueden producir una mejora considerable.

Cuando puedas realizar los ejercicios con seguridad y control, puedes añadir progresivamente una pequeña inestabilidad. Los ejercicios con los ojos cerrados deben realizarse siempre en un entorno seguro y cerca de un apoyo estable.